Empieza progresivamente

Al principio puede ser fácil dejarse llevar por la emoción del principiante y entrenar por encima de nuestras posibilidades, pero eso puede provocar lesiones. Haz una prueba para evaluar tu forma física y diseña tus entrenamientos en función de tu estado actual. A medida que vayas progresando, podrás ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos poco a poco.

Prueba el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a ganar masa muscular y a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, pero también puede ayudar a acelerar el metabolismo, tal y como mostró una revista de investigación de la obesidad en 2014. En el estudio se demostró que el entrenamiento de resistencia aumenta considerablemente la quema de calorías y la pérdida de grasa corporal.

Un estudio de 2010 también demostró que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la salud mental

Flexibilidad horaria

A veces surgen imprevistos que pueden afectar a nuestro programa de entrenamiento. No pasa nada si cambias la hora o el día de tu entrenamiento. Si te ha surgido un imprevisto y no puedes entrenar a la misma hora de todos los días o no tienes tiempo para realizar un entrenamiento completo, intenta entrenar a otra hora o hacerlo en varias veces a lo largo del día

Mantente hidratado

La hidratación es importante para el rendimiento y la recuperación, pero también se ha relacionado con la prevención de lesiones. El agua también ayuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes y regular la temperatura.

Un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics que analizó a 271 atletas universitarios demostró que los atletas que priorizaron la hidratación mantuvieron su rendimiento.

La recomendación es de 6 a 8 vasos diarios, pero puede que si entrenas necesites beber más, sobre todo cuando haces entrenamientos de alta intensidad

Ejercicios de movilidad y estiramientos

Los estiramientos y los ejercicios de movilidad suelen ser los grandes olvidados e infravalorados en la mayoría de programas de entrenamiento. Pero, lo cierto es que pueden ser tan importantes como el propio entrenamiento, ya que preparan al cuerpo para el entrenamiento y permiten que el cuerpo vuelva a la calma después de entrenar.

Establece objetivos realistas

Está bien fijarse objetivos que te fuercen a superarte a ti mismo, pero intenta que esos objetivos sean realistas y alcanzables. Por ejemplo, si acabas de iniciarte en el running y tu objetivo es correr una maratón, no te propongas hacerlo en dos meses porque quizá te lleve algo más de tiempo.

Si crees que puedes necesitar ayuda para establecer objetivos realistas, pide consejo a un amigo o a un entrenador personal para que te asesoren. 

Prioriza la recuperación

La recuperación es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento bien estructurado. De hecho, optimizar la recuperación es una buena forma de mejorar los resultados y sacar el máximo partido a los entrenamientos.

Si das prioridad a la recuperación después de los entrenamientos, estarás favoreciendo la reparación y recuperación muscular, lo que además de mejorar tu bienestar general, te permitirá entregarte al máximo en cada entrenamiento.

Prueba el entrenamiento a intervalos

Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad como el HIIT o el Tabata puede tener mayores beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa en comparación con otros formatos de entrenamiento.

Un estudio de medicina deportiva demostró que realizar un entrenamiento HIIT a intervalos de 4 minutos (4 on y 4 off), tres veces por semana durante 12 semanas, puede ayudar a mejorar la función cardiovascular y la pérdida de grasa.⁷

Por lo tanto, introducir los entrenamientos a intervalos en tu programa de entrenamiento puede ser una buena forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos y conseguir mejores resultados.

Nunca olvides tu día de descanso

Aunque pueda no parecerlo, los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Los días de descanso permiten que el cuerpo se recupere para que puedas volver más fuerte a la siguiente sesión de entrenamiento. Saltarse los días de descanso y entrenar demasiados días seguidos puede conducir al agotamiento y provocar lesiones.

Dormir bien también es muy importante para la recuperación física y mental. Intenta dormir lo suficiente (unas 8 horas) para recuperarte y volver al gimnasio con las pilas bien cargadas.

Cambia tu rutina de entrenamiento

Lo ideal es cambiar la rutina de entrenamiento cada 8-12 semanas para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo. Pero, si te aburres antes de ese tiempo de una rutina, cámbiala por otra o prueba ejercicios nuevos. De este modo, tus entrenamientos serán más entretenidos y tu cuerpo estará en constante proceso de adaptación.

No olvides los auriculares

La música puede ser una muy buena forma de aumentar la motivación, hacer que los entrenamientos sean más entretenidos e incluso puede ayudarte a relajarte después de entrenar, además de ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar.